Дробное питание для похудения, меню на неделю

Питание

Предисловие
Сегодня вы узнаете, что дробное питание – это отличная система для похудения и набора мышечной массы, как внедрить его в нашу жизнь, как начать, основы и принципы построения рациона. А в конце вы получите бонус — дробное питание для похудения, меню на неделю.

Прежде чем начать, хочу оговориться, что у вас возможно появится недоверие к тому что вы прочитаете ниже, ведь в сети много информации в сфере фитнеса, здоровой жизни, правильного питания, от нереальных заголовков с красивыми цифрами и словами с целью как можно больше заработать денег, до неосведомленности в тематике и подачам материала своей аудитории из непроверенных источников или неверно скомпонованных элементов. И казалось бы заголовки и терминология верна, а в жизни работать не будет и реализация очень сложна. Например, понятие фруктоза – это не сахар, перечеркнет все усилия и если постоянно перебарщивать с количеством — это может привести к заболеванию. Существует бесконечное количество мифов о питании и диетах и методик похудения и если вы захотите, всегда найдете парочку историй что они работают, но на практике это не так.

Какая бы цель у вас не стояла похудеть или на качаться, начинать нужно с питания – это 75 – 90 % успеха начала новой жизни, а потом уже бежать в спортзал или нарезать круги по стадиону. Прекрасное известие для вас, если вам нужно только похудеть, тренажёрный зал возможно не понадобится. Ну и конечно есть группа людей кому не похудеть без спорта.

Дробное питание основы

Основа дробного питания – это диета [от греч. diaita — образ жизни], а не как этот термин исказили продавцы волшебных средств для избавления от лишнего сала. Прежде всего диета — образ жизни, который подразумевает конкретные действия и четкие принципы!

Можно разделить на три составляющие:

  1. Как мы едим.
  2. Сколько мы едим.
  3. Что мы едим.

Они очень важные как по отдельности, так и в комплексе. Для получения результата должно бы понимание зачем все это нужно.

А теперь по порядку.

Как мы едим, время приема пищи

В этом разделе ключевую роль играет увеличение скорости обмена веществ – это метаболизм на сленге «обменка». Без него не решается ни одна задача: от простого похудения к лету до создания внушительной мышечной массы для выступления на соревнованиях.

В любом организме на протяжении всей жизни протекает два процесса:

  • Анаболизм (построение).
  • Катаболизм (разрушение).

Скорость этих процессов определяется метаболизмом. Наш жир не может улетучиться, он может потратиться только на нужды организма. Насколько быстро можно похудеть определяется скоростью обмена веществ. Насколько быстро пойдет набор мышечной массы тоже зависит от метаболизма. В 95% случаях для обычного человека, который хочет изменить свое тело,  стоит задача увеличение скорости метаболизма. Быстрее обменка = быстрее похудеем.

Причины замедления обмена:

  1. Возраст.
  2. Спиртное.
  3. Неподвижный образ жизни.
  4. Бесконтрольное питание: пропуск завтрака, плотный ужин, редкие приемы пищи(1-2раза).

Помочь разогнать метаболизм может именно как мы едим. Запишите это на видном месте «Лучший способ увеличить обмен веществ — дробное питание – это приемы пищи примерно одинаковыми по объему порциями не реже чем раз в 3 часа». Получается питание 5-6 раз в день.

Преимущества такого питания:

  • Экономия времени.
  • Прилив сил в конце уже первой недели.
  • Потерю веса, если такая задача стоит.
  • Отсутствие сильного чувства голода.

Главное, чтобы тело сдвинулось с точки. Результат будет сразу и бросать эту жизнь вам не захочется и вы поверите в эту методику. От вас требуется чуть-чуть дисциплины и желание достигать целей.Дробное питание экономит время

 

Обязательное правило дробного питания, прием пищи раз в три часа — это раскручивает метаболизм.

Сколько мы едим

Достаточно ли питаться дробно пиццей и пирожным? Конечно нет. Для похудения нужен дефицит калорий, съели меньше, чем потратили. При этом условии жир становится источником энергии для тела. Для построения мышц требуется профицит калорий, съели больше, чем потратили. С мышцами на профиците набирается и жир, одновременно накачаться и похудеть невозможно. Либо одно, либо другое.

Эврика! «Так давайте не будем есть совсем». Многие так и делали на варварских диетах. Через пару дней ходят сонные, вялые и вес останавливается. Зато после вес набирается еще больше.

Человек тратит энергию на все: дыхание, сердцебиение, поддержание постоянной температуры. Тушка (организм) не любит дефицит калорий, она не знает, что сейчас не надо бегать за мамонтом, поэтому и набирает вес, а еще на всякий случай, вдруг… (нужное вписать)… заберут жир, караул грабят, а вдруг кончится, поэтому организм старается сократить расход энергии как на современных смартфонах включает эконом режим. Как? Очень просто. Редко едите — отключит желудочно-кишечный тракт, мало двигаетесь – ходите вялые и тупите на работе.

При дробном питании все по-другому. Чувство голода порой возникает из-за низкого уровня глюкозы в крови (сахара). Когда приемы пищи каждые 3 часа уровень сахара не опускается до уровней когда тушка паникует и включает режим энергосбережения. Поэтому приемы пищи нужны чаще, общее суточное потребление энергии должно быть чуть меньше чем тратим.

Что мы едим, состав продуктов

Любую пищу можно разложить на:

  • Белки – строительный материал.
  • Жиры – вспомогательный материал для хранения.
  • Углеводы – энергетические запасы.

Их можно увидеть на любой упаковке с продуктами, а также калорийность – условную энергетическую ценность. Выделим продукты, в которых преобладает один из нутриентов и почти отсутствуют другие. Эти списки для примера, некоторые будем исключать полностью из рациона правильного питания. В дальнейшем вы научитесь сочетать их, получая полезные блюда, которые позволят похудеть.

Источники белков:

  • Грудка курицы, грудка индейки, постная говядина.
  • Творог обезжиренный.
  • Яичный белок без желтка.
  • Нежирная рыба: тунец, минтай.

У большинства людей именно белков не хватает в ежедневном питании, они нужны для построения новых клеток и «ремонта» поврежденных.

Источники углеводов:

  • Крупы: гречка, перловка, овсянка…
  • Макароны.
  • Все сладкое, мучное.
  • Сахар песок.

Сахар и мучное необходимо полностью исключить, эти продукты мы называем трешак. Польза от них полностью отсутствует, процесс жиросжигания остановит напрочь и возможно надолго. Позже вы узнаете почему.

Источники жиров:

  • Масла растительные.
  • Льняное масло.
  • Сало.

Мини задание, найдите лишнее на коллаже!

Для лучшего запоминания ниже изображены продукты в виде фотографий .

Белки, жиры, углеводы

Правильно! Сало исключаем. У нас своего хватает!

Сейчас определимся, что мы едим и зачем. Разберем камень преткновения — это углеводы, они не усваиваются в чистом виде, а перевариваются и расщепляются до глюкозы, а она влияет на уровень голода, запускает режим траты и энергосбережения, а также напрямую влияет на выработку гормона инсулина. Наше тело следит за тем чтоб значение глюкозы не превышало критических значений. Как только уровень сахара резко поднялся вырабатывается этот гормон, который трансформирует излишки глюкозы и складывает в жир на случай войны. А так же полностью останавливается использование уже имеющихся жировых запасов. Отчего же происходит резкий и мгновенный скачок? Правильно от сладкого!

Все углеводы можно разделить на 2 группы:

  • Простые, с высоким гликемическим индексом.
  • Сложные, с низким гликемическим индексом.

Простые приводят к резкому увеличению глюкозы в крови, вырабатывается гормон «И.» далее включается режим запасания ресурсов. При этом сжигание жира полностью останавливается. Можно сделать вывод, что польза от булок полностью отсутствует и даже крошечная конфета тормознет процесс похудения надолго. Вывод, если худеем, то все мучные изделия и сахар нужно исключить.

Правильное питание простые углеводы

Сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно есть обязательно, исключая сложные углеводы из рациона дробного питания вы лишаете себя лучшего источника энергии в виде глюкозы. Как только уровень сахара понизится ниже определенного значения, замедлится метаболизм.

Большое значение имеет когда их есть. Природа тела так устроена, что ночью все процессы замедляются, реже сокращения сердца, реже вдохи и выдохи, и мы почти не двигаемся во сне. Так что если поесть даже медленных углеводов, глюкозы хватит на всю ночь, организм не будет использовать жир в качестве источника энергии, а ненавистное сало останется при вас. Вывод, углеводы необходимо съедать за 3 часа до сна.

Добрались до белков – это наш строительный материал — они нужны. Без тренировочного процесса рекомендуется употреблять не более 1.5 г. на массу тела.

Нужны полиненасыщенные жирные кислоты (рыбий жир, льняное масло) 0,5 г. на массу тела, а жиры животного происхождения (сливочное масло, сало) полностью убираем.

Воду пить можно, даже нужно. Пить много  чистой, без газов, 2,3,4 литра воды в сутки — это хорошо. В этот объем не входят напитки с сахаром: компот, сок, чай, кофе с сахаром. Быстрые углеводы не наш выбор. Именно вода значительно способствует ускорению обмена веществ.

Клетчатка — это хорошо.Использовать в пищу брокколи, цветную капусту очень полезно, кишечник скажет вам спасибо за очищение организма.

Принципы дробного питания

  1. Прием пищи раз в 3 часа это железно.
  2. Все сладкое и мучное исключить.
  3. Сложные углеводы есть в первой половине дня.
  4. Ближе к вечеру белок и клетчатка.
  5. Мясо нежирное.
  6. Все отварное или в мультиварке на пару.

А теперь задание для вас, вы решили перейти на дробное питание и следовать этим принципам — отлично! Первое что нужно сделать — привить себе на уровне привычки питаться дробно, в первое время можно не менять кардинально свои продукты, ешьте свою любимую еду, но дробно. Не считая калорий и состав продуктов. Главное, чтобы организм понял его кормят, причин для паники нет. Постепенно убираете то, что нужно исключить и пробуйте внедрять новые продукты приготовленные по другому.

А пока идет привыкание и адаптация, изучайте материал на сайте FitnesPath.ru и Ютуб канале Антона Петрякова «FreshLife28».

 

Дробное питание для похудения меню на неделю

Таблица составляется достаточно легко, каждый сможет составить себе индивидуальное меню по своим вкусовым предпочтениям.

Понедельник Вторник Среда
ПП №1 Овсянка + яичный белок + льняное масло Овсяноблин + рыбий жир Овсянка + яичный белок + льняное масло
ПП №2 Грудка куриная +гречка Грудка куриная +бурый рис Грудка индейки +перловка
ПП №3 Грудка куриная +перловка Грудка индейки +гречка Грудка индейки +бурый рис
ПП №4 Тунец + брокколи Тунец + цветная капуста Минтай + цветная капуста
ПП №5 Яичный белок + клетчатка Яичный белок + овощной салат Яичный белок + клетчатка
ПП №6 Творожный коктейль Творог обезжиренный Творожный коктейль

 

Четверг Пятница Суббота
ПП №1 Овсянка + яичный белок + льняное масло Овсяноблин + рыбий жир Овсянка + яичный белок + льняное масло
ПП №2 Говядина +гречка Тунец +гречка Грудка куриная + бурый рис
ПП №3 Говядина +перловка Тунец +перловка Грудка куриная + перловка
ПП №4 Минтай + брокколи Грудка куриная+ цветная капуста Грудка индейки + брокколи
ПП №5 Яичный белок + клетчатка Яичный белок + овощной салат Яичный белок + клетчатка
ПП №6 Творог обезжиренный Творожный коктейль Творог обезжиренный

Здесь сознательно отсутствует воскресенье, что бы вы самостоятельно закончили меню на неделю.

Для занятых людей можно упростить меню, например, варите филе куриное на 2-3 дня, потом раскладывайте в контейнеры и в холодильник.

Да, еще можно использовать макароны из твердых сортов пшеницы. Потом вы научитесь определять какие продукты для дробного питания подходят именно вам.

Чтобы скорректировать меню под себя нужно понять принцип построения:

  1. Углеводы употребляем в первой половине дня, в приемы пищи №1-3.
  2. Белок употребляем в каждый прием пищи, равномерными порциями.
  3. Приемы пищи № 4-5 на гарнир капусты (цветная, брокколи и т.д.), они богаты клетчаткой — это улучшит работу кишечника.
  4. В каждый прием пищи можно добавлять чуток свежих огурцов, если они вам направятся.

Последний прием на основе творога – в нем содержится медленно усвояемый или как еще говорят длинный белок, который обеспечит вас на протяжении всей ночи аминокислотами, необходимыми для восстановления организма.

Яичный белок покупаем в магазине (в некоторых есть) в бутылках. Если в вашем городе нет, используйте сепараторы, отделители желтка. Еще простой способ — отварить в большой кастрюле яйца на целую неделю, положить их в холодильник. Пора поесть – достали, почистили, желток и скорлупу выкинули, а белок употребили.

Яичный белок - правильное питание

Рацион питания для похудения

Выше мы разобрали принципы и правила построения рациона питания для похудения, которые помогут вам начать питаться дробно и снижать массу тела. И напоследок личный ТОП продуктов от главного специалиста по начинанию новой жизни, смотреть видео ОБЯЗАТЕЛЬНО – это поможет вам составить личный рацион с учетом вкусовых предпочтений.

Оцените статью
Фитнес путь
Добавить комментарий

  1. Сергей

    Привет! Очень хорошая статья!

    Ответить
  2. Пётр

    Ура! Наконец-то я знаю все про дробное питание для похудения и сделал себе крутое меню на неделю. Спасибо большое за дельные советы и классную диету!

    Ответить