Какие мышцы работают при подъёме по лестнице

Для поддержания физической формы необходимы регулярные нагрузки, однако для специализированных занятий в спортзале или на беговой дорожке не всегда удаётся выделить время. Решением этой проблемы может стать ходьба по лестнице, не требующая особых условий, оборудования или инвентаря.

 

Польза и вред подъёма по лестнице

Регулярный подъём по лестнице способствует:

  • активизации кровообращения, укреплению сосудов и нормализации давления;
  • повышению выносливости и увеличению объёма лёгких;
  • укреплению суставов и мышц ног;
  • упругости и эластичности кожи;
  • активному жиросжиганию;
  • формированию осанки;
  • позитивным изменениям общего эмоционального фона.

 

В основном ходьба по лестнице используется в качестве наиболее доступного вида тренировок при похудении. Такое упражнение отнимает больше энергии, чем бег трусцой. В среднем на каждые десять ступенек затрачивается 1 калория, следовательно, при занятии в спокойном темпе за минуту расходуется 10-15 калорий. В результате за час можно потратить 600-900 калорий, что равносильно полноценной тренировке в спортзале.

Цифры приведены теоретические, т.к. целый час интенсивного подъема по лестнице человеку с лишним весом, нанесет вред здоровью. Необходимо контролировать частоту сердечных сокращений и.т.д.

При подъёме по лестнице возможен и вред здоровью, если:

  • тренировка проводится в излишне быстром темпе;
  • упражнения выполняются в неподходящей обуви, из-за чего увеличивается риск травмирования голеностопного сустава;
  • занятия осуществляются при плохом самочувствии, болезни, сильной усталости или недосыпе.

 

Ходьба по лестнице оказывает на организм воздействие, сопоставимое с полноценной кардиотренировкой, поэтому перед началом занятий важно убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. Вводить упражнения необходимо постепенно, а для достижения оптимального результата их важно повторять регулярно. Со временем ходьба может быть заменена бегом.

 

Активируемые мышцы

Перед началом тренировок важно разобраться, какие мышцы работают при подъёме по лестнице. Упражнения активируют:

  • большую ягодичную мышцу;
  • мышцы-стабилизаторы туловища;
  • переднюю большеберцовую мышцу;
  • квадрицепс;
  • бицепс бедра;
  • портняжную мышцу;
  • икроножную мышцу.

 

Большая часть нагрузки распределяется между квадрицепсом, большой ягодичной и икроножной мышцами. Мышцы задней области бедра активны при поднятии ноги на ступеньку и при спуске. Дополнительная нагрузка оказывается на мышцы-стабилизаторы туловища, удерживающие тело в горизонтальной плоскости.

Большая ягодичная мышца закрепляется на тазовой и на задней плоскости бедренной кости, под тазобедренным суставом. Она обеспечивает отведение ноги назад при экстензии бедра и активнее всего задействована в жимовой фазе упражнения, поскольку выпрямляет тазобедренный сустав.

Передняя большеберцовая мышца задействуется при разгибании голеностопного сустава и подъёме серединного края стопы. Она активизируется при наступании на пятку и во время отрыва стопы от земли. Мышца стартует у бокового мыщелка большеберцовой кости и, минуя латеральную межмышечную перегородку, фасцию и межкостную мембрану голени, прикрепляется к нижней поверхности серединной клиновидной кости и базису первой плюсневой кости.

Квадрицепс представляет собой группу из четырёх мышц, которые образуют внешнюю и переднюю бедренную поверхность. Три широкие мышцы прикреплены к точкам бедренной кости: внутренняя мышца к медиальной части, наружная – к внешней, средняя – к центральной передней. Сухожилия всех этих мышц сливаются, образуя квадрицепсовое сухожилие. Четвёртой мышцей квадрицепса является прямая. Она стартует над тазобедренным суставом, на верхнем отдалении ветлужной впадины. Её волокна опускаются к колену, а в сухожильной области соединяются с сухожилиями широких мышц бедра, прикрепляясь к коленной чашечке. Посредством этих четырёх мышц осуществляется выпрямление ноги в колене. Помимо этого, прямая мышца отвечает за подъём колена к груди, сгибая бедро в тазобедренном суставе. При каждом шаге во время тренировок на лестнице мышцы квадрицепса обеспечивают выпрямление ноги в колене.

Бицепс ноги формируется тремя составляющими, расположенными на задней плоскости бедра. Он состоит из пары головок:

  • длинной, стартующей на заднем участке тазовой кости;
  • короткой, берущей начало на внешнем фрагменте бедренной кости.

 

Обе головки сливаются в единое мышечное брюшко, прикрепляясь общим сухожилием к малоберцовой кости. Задняя внутренняя часть бедра сформирована полусухожильной и полуперепончатой мышцами, участвующими в экстензии бедра при ходьбе по лестнице.

Мышцы задней плоскости бедра стартуют с его задней части, спускаются вниз и либо закрепляются на бедренной кости (приводящая мышца), либо пересекают коленный сустав (бицепс, полусухожильная и полуперепончатая мышцы). Все они при подъёме по лестнице помогают большой ягодичной мышце в выпрямлении бедра и переносе ноги для последующего шага.

Портняжная мышца стартует от передней верхней области подвздошной кости и, направляясь по косой вниз, переходит в плоское сухожилие, крепящееся к бугристости большеберцовой кости. Она отвечает за сгибание ноги в тазобедренном и коленном суставах.

Икроножная мышца сформирована двумя частями, имеющими свои особенности функционирования и строения:

  1. Внутренняя головка, образующая внутренний изгиб нижней части ноги. Стартует на бедренной кости, над серединным мыщелком колена. Вдоль задней поверхности нижней части ноги пролегает серединная головка икроножной мышцы, переплетённая с эластичными мощными волокнами Ахиллесова сухожилия, и закрепляется на пяточной кости.
  2. Внешняя головка, при достаточном развитии придающая полноту внешней поверхности нижней части ноги. Она начинается над коленом, на латеральной плоскости бедренной кости, и спускается вниз. Там, пересекаясь с Ахиллесовым сухожилием, она крепится к пяточной кости.

 

Работая вместе, обе головки обеспечивают подъём пятки, то есть активно функционируют в финале каждого шага. Если при ходьбе по лестнице постараться переносить нагрузку к большим пальцам ног, то внутренняя головка будет работать активнее. Если же смещать нагрузку к мизинцам, то усилится воздействие на внешнюю головку.

Фитнес путь
Добавить комментарий