Соотношении БЖУ для похудения, калькулятор бжу

Питание

Из этой статьи вы узнаете какое соотношение беков, жиров, углеводов должно быть при похудении, как правильно считать КБЖУ и почему универсальная формула сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть создается для каждого отдельно. Один из ключевых вопросов

какое соотношении БЖУ на кг веса человека?

Главное запомните соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) для похудения – 30%, 10% и 60% соответственно. Эти пропорции и есть сбалансированное питание (белки, жиры, углеводы), при котором нет резких скачков уровня сахара (глюкозы) в крови и других составляющих. В действительности, иногда эти соотношения в незначительных пределах  могут меняться и к единому верному мнению специалисты не пришли, но на момент написания статьи мы считаем так– это работает. В первую очередь, запомните, что все изменения калорий должны соответствовать правильному питанию, а именно вот этим пропорциям БЖУ 30/10/60. Организм оценит вашу заботу.

Процентное соотношение БЖУ для похудения

А теперь азбука питания:

  • Калорийность белка – 1 грамм = 4 килокалории.
  • Калорийность жира – 1 грамм = 9 килокалорий.
  • Калорийность углеводов – 1 грамм = 4 килокалории.

Как считать сколько калорий нужно в день?

Существует множество всевозможных формул и способов, такие как Формула (уравнение) Харриса-Бенедикта или Формула Кэтча — МакАрдла, но они все равно вам в чистом виде не понадобятся, мы упрощаем и все пользуемся таким диапазоном калорийности:

  • Сжигание жира(похудение): 26-29 килокалорий(кк) на один килограмм массы тела.
  • Поддержание веса: 33-35 кк на 1 кг массы тела.
  • Увеличение мышечной массы: 40-45 кк на 1 кг массы тела.

Калькулятор нормы БЖУ онлайн

А теперь разберемся сколько БЖУ нужно в день.

Для расчета возьмем человека весом 100 кг, для удобства понимания!
Если цель снижение веса получаем 100 кг х 26-29 килокалории = желательно в день съедать 2600 – 2900 кк. Далее для расчета возьмем 26 ккал на килограмм веса.

Посчитаем состав БЖУ, соотношение белков, жиров, углеводов в процентах:

  • Белки (30%) – 2600 кк х 0,3 = 780 ккал или 195 грамм белка в день (780 кк / 4 кк)
  • Жиры (10%) – 2600 кк х 0,1 = 260 ккал или 29 грамм жира в день (260 кк / 9 кк )
  • Углеводы (60%) – 2600 кк х 0,6 = 1560 ккал или 390 грамм углеводов в день (1560 кк / 4 кк)

Калькулятор нормы БЖУ онлайн

Введите ваш вес(кг)

Внимание! После ввода значения и нажатия кнопки рассчитать значение в таблице пересчитаются для вашего веса.
Базовые показатели БЖУ для похудения для расчета взята масса человека = 100 кг.
Общая калорийность= 2600 килокалорий в день:
Соотн. БЖУ Кол-во (ККал) БЖУ (Грамм)
Белки 30% 780 195
Жиры 10% 260 29
Углеводы 60% 1560 390

*Данный расчет первичный и тредует корректировки описанная ниже.

ВНИМАНИЕ! граммы нужных нам белков, жиров, углеводов, – не равно граммы продукта.

Разберем на примере, как посчитать углеводы в продукте

Фото калорийности гречки на пачке

К примеру, в пачке гречи 68 граммов углеводов на 100 грамм.

А это значит, что в день норма ПРОДУКТА гречка для человека массой 100 кг – 390 г. углеводов /68 х 100 = 573 грамма гречи. Получается, для снижения веса тела, вы должны съесть больше чем полкилограмма гречи?! При чем 0,5 кг гречи из расчета сухого продукта. Как только вы отварите ее это получится целая кастрюля. А теперь задумаемся, что в теории 2600 ККал на 100кг веса человека вроде как минимум, а на самом деле – это надо постараться употребить.

Пометки редакции:
Для похудения в первую очередь нужно исключить простые углеводы: все сладкое и мучное, даже сахар в чай и кофе не кладем. Желательно полностью и бесповоротно – ищите решения чем заменить. Подсказка, СахароЗА… ну вы поняли!

Универсальная формула сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Представим, что два человека, весят по 90 кг, но при этом один молодой и спортивного телосложения, а другой в возрасте с явно выраженной жировой прослойкой!

  • Получается они нуждаются в одинаковом суточном калораже?
  • А как же наследственность, разная генетика?

Не станем себе противоречить! Все, что написано выше – это так называемый базовый расчет. И универсальным для всех полов и возрастов является только соотношение БЖУ. Разработанные методики и коэффициенты с хитрыми названиями, которые как бы учитывают возраст и физическую деятельность, – они не универсальны. Генетика делает свое дело! На практике каждый человек начинает худеть со своего размера дефицита калорий. Также много зависит от метаболизма организма, от температуры на улице, от стрессов и еще от много чего.

Когда вы в только решили изменить свой путь в сторону здорового питания с целью например похудеть — вашей обменке есть куда раскручиваться.

Пометки редакции:
75% успеха – это питание:

  1. Соотношение БЖУ.
  2. Суточная калорийность.
  3. Качество продуктов, забудьте про полуфабрикаты – одному богу известно, что намешано в этой упаковке.
  4. Гликемический индекс.

Есть несколько вариантов с чего начать правильное питание: самостоятельно, нанять тренера в фитнес клубе, обратиться к диетологу. Да, хороший специалист составит программу тренировок и правильный рацион питания, но это как волшебный костыль и далеко на нем не уйдешь! Вы сами должны контролировать эффективность , а для этого необходимо понимать как рассчитать кбжу, как рассчитать калории для похудения и главное, как корректировать свое питание в зависимости от результата полученного за 2 недели. Запомните норма белков, жиров и углеводов – это усредненное статистические значение основанное на множестве исследований, не смотря на это никто не сможет  рассчитать необходимую суточную норму белков жиров и углеводов с точностью до грамм для конкретного человека. Поэтому рекомендуем использовать простой калькулятор БЖУ для похудения, который вы видели выше как отправную точку и корректировать калорийность смотря на свои результаты.

Итак, универсальная формула(алгоритм) для снижения веса:

  • Питаемся дробно раз в три часа, стараемся к следующему приему пищи через третьего часа ощущать легкий голод. СОХРАНЯЯ соотношение БЖУ 30/10/60.
  • По результатам двух недель корректируйте ваше питание:
  • Если похудели на 3 кг и более за 2 недели – увеличьте калорийность рациона питания.
  • Если вес не уходит – уменьшайте норму калорийности СОХРАНЯЯ ПРОПОРЦИИ БЖУ

В первое время возможно кому-то будет  сложно, и возникнет вопрос как считать калории, но со временем появится привычка и опыт, который позволят вам не взвешивать пищу.

Многим из вас покажется базовая суточная калорийность очень большая и непонятно как запихнуть в себя столько еды за день, смотрим пункт 2, анализируем свой план питания ежедневно, делаем выводы и выполняем пункт три. Как только вы смогли похудеть на 5 кг переходим к пункту 1 опять рассчитываем суточный КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы).

Запомните употребляем только сложные углеводы, весь мусор в виде сахара, мучного и т.д. полностью исключаем. Составить рацион питания на неделю и выбрать продукты поможет предыдущая статья про дробное питание для похудения. А также она поможет узнать для чего нужны нутриенты БЖУ.

Подводим итог

Соотношение БЖУ для похудения и набора мышечной массы примерно одинаковы. Рассчитанное суточное потребление КБЖУ наверняка больше чем вы сможете употребить за день, помним что к концу третьего часа должен ощущаться легкий голод, прием пищи раз в 3 часа, никаких перекусов и напитков с содержанием сахара (быстрый углевод исключаем).

Привет Антону Петрякову с Ю-туб канала «FreshLife28», огромное спасибо за прекрасную подачу материала и стимуляцию к созданию этого калькулятора. В видеоролике ниже он расскажет как организовать питание с помощью контейнеров, чтобы не сбиваться, что такое 30 10 60 бжу.

Вот так в жизни выглядят заготовки. На фото обеды в офис на несколько дней, взял с собой и пошел трудиться.

Оцените статью
Фитнес путь
Добавить комментарий